人体每日需钙量随年龄、性别及身体状况的不同而各异。 从新生儿到成年人的生长发育过程中，
每天通过饮食摄入的元素钙为700~1500毫克。
这个数据被世界大多数国家和地区的营养机构所认同，
并将这个数据命为“每日推荐摄入剂量”，简称RDA。 
母乳喂养的婴儿，每日供给的钙量为250~300毫克。
如果以奶粉替代母乳，由于钙的吸收率不同，每日钙需求量在500毫克左右。
青少年由于骨骼生长发育快，对钙的需求量较大，每日钙需求量最高。
成人肠道对钙吸收率明显高于中老年人，补钙效益明显，所以应重视钙的补充。
成年女性在妊娠和哺乳期间，对钙的需求量明显增加。
据统计，妊娠一个胎儿，每日约需钙100毫克。
每100毫升人乳中含钙量约为34毫克。
因此，哺乳期妇女对钙的需要，
除身体日常需求量以外，还应加上从乳汁中分泌的钙的数量，
以每日分泌乳汁1000毫升计算，
钙的需求量每日还应增加340毫克以上。 绝经后妇女及中老年人体内钙丢失明显加速，
同时肠道付钙的吸收能力下降，需要有足够的钙摄入来维持骨量，预防骨质疏松。
所以，每日推荐摄入剂量在1000~1200毫克。
中老年人一方面，由于肠道对钙的吸收有所减少，
另方面因钙的排出增加，
故对钙的需求量也增加，每日需要800毫克以上。
上述钙的需求量是理论数量。
如果考虑到钙在人体内代谢过程中的丢失数量(如从尿及粪中的排出)等因素，
每人每日应摄入钙的数量要大于理论数量，
才能保证体内钙的平衡，
防止出现骨质疏松症现象。 补钙首选膳食补充，
只有当从食物中摄取的钙无法满足日常的钙需求时，
才需要额外补充钙剂。
补钙佳品为您推荐以下几种： 牛奶
补钙最好的食物就是牛奶，
含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，
对人体健康非常有益。
可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。
最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。
如果乳糖不耐受，可以选择酸奶。
绿叶蔬菜 很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，
与牛奶的钙含量相当，
比如100g油菜含108㎎钙，
100g绿苋菜含187㎎钙，
蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
但是注意烹调前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
《中国居民膳食指南》推荐，
成年人每天摄入300克奶及奶制品，
大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，
如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。
也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。 豆腐
100g北豆腐含有138mg的钙，豆腐中含蛋白质比较高，好吃不长肉，补钙佳品。
坚果 坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
鱼虾贝类 鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，
对于吃海鲜不过敏的来说，
经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，
也能起到补钙作用。
而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，
对心血管健康也非常有益。
芝麻酱 100g芝麻酱的含钙量是170mg，
偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，
200mg~300mg钙摄入不在话下。
当然，还有很重要的一点，补钙莫忘维生素D，
维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。
维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。
此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等，也有利于钙的吸收。
做到健康饮食的同时，运动锻炼也是必不可少的。
运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，
减少骨量丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程。
国际骨质疏松症基金会公布的调查数据显示，
我国人均每日膳食钙摄入量为339毫克，
不足推荐钙摄入量的一半，
也许还有人会问了：如何判断自己是否缺钙？
从症状上自查缺钙与否不靠谱，
去医院测个骨密度一查便知。
骨密度检查是最常见的确诊骨质疏松的方式，
国家已经将骨密度检测项目纳入40岁以上人群常规体检内容。
参考资料：
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